{"id":3846,"date":"2022-07-15T18:31:02","date_gmt":"2022-07-15T18:31:02","guid":{"rendered":"http:\/\/sgl.cl\/sgl\/?p=3846"},"modified":"2022-07-15T18:31:05","modified_gmt":"2022-07-15T18:31:05","slug":"pequenos-movimientos-que-hacemos-cotidianamente-pueden-mejorar-nuestro-estado-fisico","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/sgl.cl\/sgl\/2022\/07\/15\/pequenos-movimientos-que-hacemos-cotidianamente-pueden-mejorar-nuestro-estado-fisico\/","title":{"rendered":"Peque\u00f1os movimientos que hacemos cotidianamente, \u00bfpueden mejorar nuestro estado f\u00edsico?"},"content":{"rendered":"\n

Si quieres ponerte en mejor forma pero no soportas la idea de las pesas y las flexiones\u2026 simplemente mu\u00e9vete.<\/strong><\/p>

El retiro generalizado de las personas a sus hogares en los \u00faltimos 2 a\u00f1os nos ha vuelto m\u00e1s sedentarios y menos saludables, dicen los m\u00e9dicos. Tendemos a pensar que los entrenamientos intensos y vigorosos nos ayudar\u00e1n a volver a estar en forma, pero <\/strong>los m\u00e9dicos sugieren comenzar de a poco.<\/strong><\/a><\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

El movimiento simple, como pararse, caminar, equilibrarse, estirarse, incluso agitar las extremidades<\/strong>, puede mejorar tu estado f\u00edsico y es fundamental para la salud en general, dicen. Y no lo estamos haciendo lo suficiente por ahora.<\/p>\n\n\n\n

LA SALUD NO ES S\u00d3LO EJERCICIO<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

El ejercicio es s\u00f3lo una parte del estado f\u00edsico general<\/strong>. Las personas que corren varias veces a la semana o alcanzan otros objetivos de entrenamiento, s\u00f3lo para sentarse en un escritorio durante horas y horas, se denominan \u00abatletas sedentarios\u00bb, dice Carl Andersen, director m\u00e9dico de salud de Mayo Clinic en Rochester, Estados Unidos. \u201cSi s\u00f3lo dejas de estar sentado cada 2 horas dentro del d\u00eda, no vas a ser una persona sana\u201d, dice.<\/p>\n\n\n\n

Los rituales diarios como ir a la oficina o a la tienda, y los peque\u00f1os movimientos que hacemos en esos viajes, nos ayudan a mantenernos en forma. Ir del estacionamiento a la oficina, caminar por el pasillo para ver a un colega, ir a reuniones y hacer mandados hace que las personas se muevan y quemen calor\u00edas, <\/strong>dicen los m\u00e9dicos.<\/p>\n\n\n\n

Los estudios muestran que el movimiento de baja intensidad tambi\u00e9n es fundamental para la salud del coraz\u00f3n y para evitar enfermedades<\/strong>. Un estilo de vida sedentario<\/a>, definido por el Dr. Andersen como estar sentado m\u00e1s de 5 horas al d\u00eda, est\u00e1 asociado con un mayor riesgo de c\u00e1ncer, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares<\/strong>. Sentarse ininterrumpidamente puede interferir con el funcionamiento adecuado de los vasos sangu\u00edneos y acelerar la aterosclerosis, el endurecimiento y estrechamiento de las arterias, dicen los cient\u00edficos.<\/p>\n\n\n\n

MOVIMIENTOS QUE AYUDAN<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Encontrar formas de agregar peque\u00f1os movimientos a tu d\u00eda puede beneficiar significativamente tu salud, sin necesidad de pesas ni esas temibles flexiones.<\/p>\n\n\n\n

Caminar a baja intensidad puede prevenir algunos de los efectos adversos en el sistema vascular, indican varios estudios. Caminar 5 minutos en una caminadora a solo 2 kil\u00f3metros por hora fue suficiente para prevenir un deterioro significativo del principal vaso sangu\u00edneo<\/strong> que suministra sangre a la parte inferior del cuerpo, seg\u00fan un estudio publicado en 2015 en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Incluso la inquietud ayuda<\/strong>. En un estudio publicado en 2016<\/a> en el American Journal of Physiology<\/em>, se pidi\u00f3 a estudiantes de la Universidad de Missouri que mantuvieran una pierna quieta y juguetearan con la otra mientras permanec\u00edan sentados en un mismo lugar durante 3 horas. Con la pierna inquieta, se les pidi\u00f3 que levantaran los talones hacia arriba y hacia abajo y que hicieran rebotar las rodillas durante 1 minuto a intervalos de 5 minutos. Los estudiantes promediaron alrededor de 250 toques por minuto.<\/p>\n\n\n\n

El golpeteo del tal\u00f3n fue suficiente para compensar los efectos nocivos de estar sentado durante mucho tiempo<\/strong> en una parte clave del sistema vascular, probablemente a trav\u00e9s de los aumentos intermitentes en el flujo sangu\u00edneo, hallaron los investigadores.<\/p>\n\n\n\n

El Dr. Andersen dice que comenz\u00f3 a prescribir tipos espec\u00edficos de movimiento despu\u00e9s de observar un deterioro sorprendente en la salud de los pacientes durante los \u00faltimos 2 a\u00f1os.<\/strong> La presi\u00f3n arterial aument\u00f3 y los niveles de colesterol empeoraron, dice. Muchos aumentaron mucho de peso a pesar de seguir los reg\u00edmenes de entrenamiento previos a la pandemia. \u201cTuve que culpar de los cambios al hecho de que estaban sentados\u201d, dice.<\/p>\n\n\n\n

LA RECETA DEL EXPERTO<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Las \u00f3rdenes del m\u00e9dico: lev\u00e1ntate y mu\u00e9vete<\/strong> entre (o durante) las reuniones de Zoom. Trata de no sentarte por m\u00e1s de una hora seguida. Si eso no es posible, golpea tus pies<\/strong>. Ag\u00edtate<\/strong>. Asiste a reuniones virtuales de pie, caminando al aire libre o en una caminadora. Si\u00e9ntate en una silla de equilibrio que requiera que te muevas para mantenerte erguido. Pedalea debajo del escritorio<\/strong> en un ejercitador de pedales, que es como los pedales de una bicicleta sin la bicicleta.<\/p>\n\n\n\n

Simplemente caminar por el pasillo y regresar puede tener algunos efectos dram\u00e1ticos, dice. Los peque\u00f1os movimientos por s\u00ed solos no pueden restaurar completamente el estado f\u00edsico, pero las actividades de baja intensidad como caminar ayudan a evitar los peores resultados.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Lauren Bates, fisi\u00f3loga del ejercicio y estudiante de doctorado en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, es parte de un esfuerzo en el laboratorio de investigaci\u00f3n del movimiento humano de la universidad para dise\u00f1ar pautas para limitar el comportamiento sedentario. \u00bfLos hallazgos? No sentarnos durante m\u00e1s de 20 o 30 minutos seguidos sin levantarnos durante 2 a 5 minutos de actividad de baja intensidad como estar de pie o caminar.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Esas recomendaciones, basadas en la revisi\u00f3n y el an\u00e1lisis de la investigaci\u00f3n existente realizada por su grupo y otros, pueden parecer dif\u00edciles de lograr cuando muchos trabajadores remotos tienen reuniones de videollamadas consecutivas que esencialmente los mantienen \u201csoldados\u201d a sus sillas todo el d\u00eda. Las interrupciones, sin embargo, pueden ser tan m\u00ednimas como unas pocas sentadillas o levantamientos de pantorrillas, dice la Sra. Bates. Ella sugiere tener un juego de mancuernas livianas o bandas de ejercicio junto a su escritorio y usar breves descansos para hacer un par de posturas de yoga, o simplemente bailar.<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

PONTE EN MARCHA<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

El Dr. Andersen aconseja a sus pacientes sobre el c\u00e1lculo de calor\u00edas. Dependiendo del peso de una persona, dice:<\/p>\n\n\n\n

  • Sentarse y trabajar (o ver Netflix) quema unas 100 calor\u00edas por hora.<\/li>
  • Ponerse de pie para trabajar quema entre 50 y 75 calor\u00edas adicionales por hora.<\/li>
  • Golpear o juguetear con los pies: entre 50 y 75 calor\u00edas adicionales por hora.<\/li>
  • Pedalear durante una reuni\u00f3n de Zoom de una hora usando un ejercitador de pedal debajo del escritorio: alrededor de 300 calor\u00edas por hora.<\/li>
  • Caminar por el pasillo a un ritmo pausado: 159 calor\u00edas por hora.<\/li>
  • Ir a comprar al supermercado: alrededor de 252 calor\u00edas por hora.<\/li>
  • Correr a una reuni\u00f3n o para tomar un avi\u00f3n: 300 a 400 calor\u00edas por hora.<\/li>
  • Correr: 672 a 1.386 calor\u00edas por hora, dependiendo de tu velocidad.<\/li><\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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No existen pautas espec\u00edficas para la actividad de baja intensidad como las hay para el tipo de mayor intensidad. La Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud tiene pautas para la actividad de intensidad moderada y alta;<\/a> su recomendaci\u00f3n para la actividad de baja intensidad es b\u00e1sicamente moverse m\u00e1s y sentarse menos<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n