{"id":4017,"date":"2023-02-28T17:20:28","date_gmt":"2023-02-28T17:20:28","guid":{"rendered":"http:\/\/sgl.cl\/sgl\/?p=4017"},"modified":"2023-02-28T17:20:29","modified_gmt":"2023-02-28T17:20:29","slug":"en-defensa-de-la-siesta-instrucciones-de-uso","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/sgl.cl\/sgl\/2023\/02\/28\/en-defensa-de-la-siesta-instrucciones-de-uso\/","title":{"rendered":"En defensa de la siesta: instrucciones de uso"},"content":{"rendered":"\n
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\u201cMis compa\u00f1eros especialistas de sue\u00f1o y yo estamos haciendo campa\u00f1a para rehabilitar la siesta y demostrar que es una estrategia excelente y respetable para gestionar el sue\u00f1o. <\/em>Te puede volver m\u00e1s inteligente, m\u00e1s r\u00e1pido y m\u00e1s seguro que lo que ser\u00edas sin ella<\/em><\/strong>. Las sientas deber\u00edan ser ampliamente consideradas como un arma poderosa en la lucha contra la fatiga, y <\/em>la persona que escoge la siesta deber\u00eda ser reconocida como h\u00e9roe\u201d.<\/em><\/strong><\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n

Con estas entusiastas palabras ensalzaba Willian C. Dement (1928-2020), uno de los pioneros estadounidenses en la investigaci\u00f3n de la medicina del sue\u00f1o, las virtudes de la siesta en su libro Promise in Sleep<\/em><\/a> (2000). \u00bfDebemos hacerle caso o estaba exagerando? \u00bfSon siempre recomendables? <\/p>\n\n\n\n

LA SEXTA HORA<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

La palabra siesta<\/em> deriva del vocablo latino sexta<\/em>: los romanos paraban a comer y descansar en la 6\u00b0 hora del d\u00eda, <\/strong>dentro de las 12 horas en que divid\u00edan el periodo de luz. Es decir, cerca entre las 13:00 y las 14:30 actuales. Esta siesta romana de la hora sexta, tras haber cumplido con las obligaciones y despu\u00e9s de haber comido, se llamaba <\/strong>meridiatum<\/em><\/strong>.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Tomar la siesta o \u201csestear\u201d es un h\u00e1bito muy arraigado en los pa\u00edses mediterr\u00e1neos. <\/a>Los hablantes anglosajones han adoptado la palabra en castellano \u201csiesta\u201d para referirse al periodo de sue\u00f1o establecido al mediod\u00eda, despu\u00e9s del almuerzo <\/strong>(el mediod\u00eda es la hora de mayor somnolencia fisiol\u00f3gica),<\/em> mientras que las siestas breves a otras horas del d\u00eda<\/strong> se denominan naps<\/em>. Los especialistas en sue\u00f1o utilizan este \u00faltimo t\u00e9rmino para referirse a esos ratos breves de sue\u00f1o que suceden a horas diferentes de la siesta, lo que en lenguaje coloquial ser\u00eda \u201ccabecear\u201d.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

En la actualidad, la siesta es un h\u00e1bito que goza de buena fama, pero hay que saber utilizarla. A continuaci\u00f3n, te damos algunas pistas y consejos para \u201ccabecear\u201d con fundamento cient\u00edfico.<\/p>\n\n\n\n

CU\u00c1NDO S\u00cd Y CU\u00c1NDO NO<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Siesta y trabajo<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Dormir breves siestas en el trabajo se ha considerado tradicionalmente como una provocaci\u00f3n. Hoy, sin embargo, es normal que los trabajadores tomen siestas ligeras dentro o fuera del lugar donde desarrollan su jornada laboral, cuando hacen turnos.<\/p>\n\n\n\n

En las \u00faltimas d\u00e9cadas, las siestas cortas han encontrado su espacio como <\/strong>estrategia de prevenci\u00f3n para luchar contra la privaci\u00f3n de sue\u00f1o<\/strong><\/a> en trabajadores<\/strong> de turnos o con horario nocturno<\/a>, y para abordar el desfase horario por viaje (jet-lag<\/em>).<\/p>\n\n\n\n

Siesta y colegio<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n

Salvo en casos individuales, los ni\u00f1os escolarizados de m\u00e1s de 3 a\u00f1os no necesitan <\/a>tomar una siesta. Reduce el tiempo que pasan en la cama y la duraci\u00f3n de su descanso nocturno<\/strong>, e incrementa la latencia de sue\u00f1o (el tiempo que tarda el ni\u00f1o en quedarse dormido). El sue\u00f1o de la noche es m\u00e1s crucial para el desarrollo de las funciones cognitivas que el diurno.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Siesta y conducci\u00f3n<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n

Tener breves siestas entremedio del manejo es una de las principales recomendaciones de los expertos para luchar contra la somnolencia al volante y prevenir accidentes de tr\u00e1nsito<\/strong>. Durante una campa\u00f1a en 2013, la European Sleep Research Society<\/a> resalt\u00f3 la importancia de hacer breves paradas y siestas al conducir. En muchos sitios del mundo ya se distingue entre conducir fatigado y conducir con somnolencia.<\/p>\n\n\n\n

BENEFICIOS EN LA SALUD<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

En general, la corta duraci\u00f3n del sue\u00f1o y su restricci\u00f3n durante muchos a\u00f1os<\/a> est\u00e1 claramente asociada con un mayor riesgo de obesidad, hipertensi\u00f3n arterial y diabetes, y con una mayor incidencia de eventos cardiovasculares.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Algunos estudios<\/a> muestran que procurarse una siesta de 30 minutos por la tarde de forma rutinaria (3 o m\u00e1s d\u00edas por semana) reduce un 30% los accidentes cardiovasculares en individuos sanos.<\/strong> Tambi\u00e9n disminuye la posibilidad de sufrir una enfermedad coronaria entre hombres trabajadores con falta de sue\u00f1o durante la semana.<\/p>\n\n\n\n

Por el contrario, sin embargo, una siesta larga (superior a 60 minutos) en lugar de una corta (inferior a media hora) <\/strong>est\u00e1 vinculada<\/strong><\/a> a un incremento del riesgo cardiovascular<\/strong>, hipertensi\u00f3n, diabetes tipo 2 y s\u00edndrome metab\u00f3lico en personas mayores.<\/p>\n\n\n\n

Cortas cantidades de sue\u00f1o (10-15 minutos) pueden contribuir a recuperar el estado de alerta: <\/strong>mejoran la atenci\u00f3n, la memoria, el control cognitivo, el razonamiento y la creatividad<\/a>. Adem\u00e1s, la siesta ayuda a controlar el estr\u00e9s<\/a>, al reducir la actividad de los sistemas neuroendocrinos que lo regulan.<\/p>\n\n\n\n

Por otra parte, se sabe<\/a> que el sue\u00f1o fragmentado y reducido altera la percepci\u00f3n y la tolerancia al dolor, <\/strong>mientras que \u00e9ste provoca a su vez un sue\u00f1o fragmentado y reducido. En este contexto, la siesta desempe\u00f1a un papel \u201canalg\u00e9sico\u201d,<\/strong> quiz\u00e1s por regulaci\u00f3n de mediadores inmunoinflamatorios. Y, hablando de defensas, tambi\u00e9n puede cambiar o restaurar varios par\u00e1metros de la inmunidad<\/a> que han sido alterados por la p\u00e9rdida de sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

EL MOMENTO JUSTO<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Las siestas de menos de 20 minutos generan \u00fanicamente sue\u00f1o superficial (etapas N1 y N2, dentro de las fases no REM<\/a>). Cuando estos sue\u00f1os contienen solo estadio N1, no producen una clara recuperaci\u00f3n cognitiva<\/strong>, versus los que llegan a la fase N2.<\/p>\n\n\n\n

Por otro lado, alargarlas pueden provocar el efecto contrario: es la denominada \u201cinercia o borrachera de sue\u00f1o\u201d, que suprimir\u00e1 la ventaja cognitiva de hacer la siesta.<\/strong> Esto puede suceder si esta tiene una duraci\u00f3n superior a 20 minutos y entramos en sue\u00f1o profundo (fase N3).<\/p>\n\n\n\n

Elegir el momento tambi\u00e9n es importante. Al inicio de la tarde, el sue\u00f1o se concilia r\u00e1pidamente, resulta m\u00e1s eficiente y tiene una fase N2 recuperadora,<\/a> a diferencia de las siestas tard\u00edas. Adem\u00e1s, hacerlas en un tiempo equivocado puede disminuir su poder de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

De esta forma, las normas de la siesta consciente y productiva son: <\/p>\n\n\n\n