{"id":4072,"date":"2023-06-03T18:25:07","date_gmt":"2023-06-03T18:25:07","guid":{"rendered":"http:\/\/sgl.cl\/sgl\/?p=4072"},"modified":"2023-06-03T18:25:09","modified_gmt":"2023-06-03T18:25:09","slug":"come-bien-duerme-mejor","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sgl.cl\/sgl\/2023\/06\/03\/come-bien-duerme-mejor\/","title":{"rendered":"Come bien, duerme mejor"},"content":{"rendered":"\n
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En Estados Unidos, un tercio de los adultos<\/a> dicen no dormir lo suficiente de forma regular.<\/strong> En nuestro pa\u00eds y el resto del mundo, el fen\u00f3meno se repite. <\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n

Muchas personas est\u00e1n desesperadas por probar cualquier cosa \u2013pastillas para dormir recetadas, somn\u00edferos de venta libre, suplementos de hierbas, t\u00e9s, t\u00f3nicos y apps <\/em>de meditaci\u00f3n\u2013 en su b\u00fasqueda de un mejor descanso.<\/p>\n\n\n\n

Pero hay una soluci\u00f3n que a menudo se pasa por alto y puede estar ah\u00ed mismo, en tu cocina: los alimentos correctos.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

As\u00ed como la dieta puede tener un efecto en los sistemas del cerebro y el cuerpo que controlan la presi\u00f3n arterial, el colesterol en la sangre, el peso y otros aspectos de la salud, tambi\u00e9n puede <\/strong>afectar los procesos que regulan el sue\u00f1o.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n

DIETA MEDITERR\u00c1NEA PARA UN MEJOR DORMIR<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

\u201cEstamos encontrando m\u00e1s y m\u00e1s evidencia de que mejorar tu dieta puede conducir a un mejor sue\u00f1o\u201d,<\/strong> dice Marie-Pierre St-Onge, directora del Centro de Excelencia para la Investigaci\u00f3n del Sue\u00f1o de la Universidad de Columbia en Estados Unidos. \u201cToda la investigaci\u00f3n apunta hacia hallazgos similares: los alimentos y los patrones diet\u00e9ticos que est\u00e1n asociados con un mejor sue\u00f1o<\/a> tienden a tener un \u00edndice gluc\u00e9mico m\u00e1s bajo [lo que significa que tienen menos efecto en los niveles de az\u00facar en la sangre], bajos en grasas saturadas, bajos en az\u00facares agregados y alto en fibra\u201d. Asimismo, lo contrario es igualmente cierto \u2013 los alimentos con los atributos opuestos pueden <\/strong>obstaculizar una buena noche de sue\u00f1o.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n

Cuando construyes tu dieta en torno a alimentos que se ajustan a esos criterios, terminas con algo parecido a la dieta mediterr\u00e1nea:<\/strong><\/a> una forma de comer que enfatiza los alimentos de origen vegetal,<\/strong> incluidas muchas frutas, verduras, legumbres, granos integrales y fuentes saludables de grasa (como el aceite de oliva, las nueces y los aguacates), limitando las carnes rojas, los dulces y los carbohidratos refinados (como los alimentos elaborados con harina blanca). <\/p>\n\n\n\n

Los estudios que examinan la relaci\u00f3n entre este patr\u00f3n de alimentaci\u00f3n y un mejor sue\u00f1o han mostrado resultados prometedores. Por ejemplo, un estudio de 2020 publicado en la revista Nutrients<\/em><\/a> sigui\u00f3 a m\u00e1s de 400 mujeres estadounidenses durante un a\u00f1o para ver si el cumplimiento de la dieta mediterr\u00e1nea afectaba la calidad del sue\u00f1o. Aquellas con la mayor adherencia a esta forma de comer ten\u00edan puntajes de trastornos del sue\u00f1o un 30% m\u00e1s bajos (lo que significa que obtuvieron un descanso m\u00e1s s\u00f3lido) que aquellas con la adherencia m\u00e1s baja.<\/p>\n\n\n\n

Pero no es que la dieta mediterr\u00e1nea tenga necesariamente habilidades m\u00e1gicas para mejorar el sue\u00f1o. \u201cSon los componentes saludables de esa forma de comer: m\u00e1s frutas y verduras, legumbres, granos integrales y grasas saludables\u201d,<\/strong> dice St-Onge. \u201cPuedes concentrarte en comer esos alimentos en cualquier dieta predominantemente basada en plantas\u201d.<\/p>\n\n\n\n

LAS VENTAJAS DE UN BUEN COMER<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

\u201cTodos los alimentos abundantes en la dieta mediterr\u00e1nea son fuentes ricas en fibra, que tiene efectos beneficiosos sobre el microbioma intestinal\u201d, dice Aggarwal. Un intestino m\u00e1s saludable y un mejor sue\u00f1o est\u00e1n conectados por varios mecanismos. \u00abEspec\u00edficamente para dormir, se cree que el microbioma intestinal env\u00eda se\u00f1ales que ayudan a regular los ritmos circadianos\u00bb,<\/strong> explica. Adem\u00e1s, el intestino participa en la s\u00edntesis de serotonina, un neurotransmisor que promueve un mejor estado de \u00e1nimo y es un componente importante para regular el sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

Un mayor consumo de frutas y verduras como parte de una dieta basada en plantas tambi\u00e9n significa una mayor ingesta de compuestos antioxidantes beneficiosos llamados polifenoles. \u201cLos polifenoles tienen efectos sobre el sistema nervioso aut\u00f3nomo y pueden aumentar la variabilidad de la frecuencia card\u00edaca [la fluctuaci\u00f3n en el tiempo entre los latidos del coraz\u00f3n]<\/em>\u201d, dice St-Onge. Una mayor variabilidad de la frecuencia card\u00edaca es una se\u00f1al de que est\u00e1s en un estado relajado y se asocia con una mejor calidad del sue\u00f1o<\/strong>, dice.<\/p>\n\n\n\n

Los alimentos vegetales pueden mejorar la producci\u00f3n de melatonina, la hormona del sue\u00f1o. <\/strong>Las legumbres, la soja, las verduras de hoja verde y las semillas son fuentes ricas en tript\u00f3fano, un amino\u00e1cido que el cuerpo utiliza para producir melatonina. <\/p>\n\n\n\n

ALIMENTACI\u00d3N QUE NO TE QUITE EL SUE\u00d1O<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Adem\u00e1s de hacerte sentir cansancio, no dormir lo suficiente afecta varios procesos en tu cerebro y cuerpo que pueden conducir a elecciones de alimentos poco saludables.<\/strong> Dormir muy pocas horas puede aumentar las hormonas que estimulan el apetito y suprimir las que indican saciedad. Al mismo tiempo, la corta duraci\u00f3n del sue\u00f1o parece activar los centros de recompensa en el cerebro, lo que aumenta los antojos de bocadillos con alto contenido de az\u00facar y grasas.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\u201cSi duermes bien, tiendes a tomar mejores decisiones en todos los aspectos de tu vida:<\/a> comer alimentos m\u00e1s saludables, usar las escaleras en lugar del ascensor\u201d, dice St-Onge. \u201cY cuando no duermes bien, tiendes a optar por opciones m\u00e1s f\u00e1ciles y menos saludables: m\u00e1s alimentos procesados, m\u00e1s <\/strong>snacks<\/em><\/strong>, m\u00e1s az\u00facar, menos ejercicio. <\/strong>Y este c\u00edrculo vicioso se perpet\u00faa\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Un patr\u00f3n de alimentaci\u00f3n habitualmente poco saludable (que puede verse exacerbado por no dormir bien) puede, a su vez, provocar m\u00e1s noches de insomnio.<\/p>\n\n\n\n

Junto con\u00a0los obvios destructores del sue\u00f1o como el alcohol y la cafe\u00edna, se ha demostrado que los alimentos con alto contenido de grasas, az\u00facar y grasas saturadas perjudican la calidad del sue\u00f1o.\u00a0<\/strong>Por ejemplo,\u00a0un peque\u00f1o estudio dirigido por St-Onge, publicado en el\u00a0Journal of Clinical Sleep Medicine<\/em>\u00a0en 2016,<\/a>\u00a0encontr\u00f3 que cuando los participantes com\u00edan m\u00e1s az\u00facar, carbohidratos refinados y grasas saturadas, les tomaba m\u00e1s tiempo conciliar el sue\u00f1o y pasaban menos tiempo durmiendo. la fase profunda y reparadora del sue\u00f1o de onda corta.<\/p>\n\n\n\n

Fuente: Espacio Mutuo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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