{"id":4211,"date":"2023-10-10T15:01:29","date_gmt":"2023-10-10T15:01:29","guid":{"rendered":"http:\/\/sgl.cl\/sgl\/?p=4211"},"modified":"2023-11-14T15:01:53","modified_gmt":"2023-11-14T15:01:53","slug":"insomnio-no-esta-todo-perdido-8-consejos-para-volver-a-descansar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sgl.cl\/sgl\/2023\/10\/10\/insomnio-no-esta-todo-perdido-8-consejos-para-volver-a-descansar\/","title":{"rendered":"\u00bfInsomnio? No est\u00e1 todo perdido: 8 consejos para volver a descansar"},"content":{"rendered":"\n
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\u00bfTe cuesta conciliar el sue\u00f1o?, \u00bfdespiertas por las noches sin raz\u00f3n?, \u00bfte es dif\u00edcil volver a dormirte despu\u00e9s de eso? No eres el \u00fanico. Muchas personas padecen insomnio en ciertos periodos de su vida y hay m\u00faltiples factores que lo producen<\/strong>, seg\u00fan el art\u00edculo<\/a> de Emily Cronkleton en Healthline.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n

La cantidad de sue\u00f1o necesaria var\u00eda de una persona a otra. La mayor\u00eda de los adultos necesitan dormir al menos siete horas por noche. Si est\u00e1s experimentando un desorden del sue\u00f1o que afecta tu calidad de vida, hay remedios caseros que pueden ayudarte<\/strong>. Aqu\u00ed te proponemos algunos que el laboratorio TrustedSource ha definido para ganarle al insomnio<\/a>:<\/p>\n\n\n\n

Soluci\u00f3n n\u00ba 1: Medita diariamente <\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Si\u00e9ntate en silencio y respira lenta y pausadamente. F\u00edjate en tu respiraci\u00f3n, cuerpo, pensamientos, sentimientos y sensaciones a medida que surgen y desaparecen. Eso es meditar.<\/p>\n\n\n\n

Esta pr\u00e1ctica tiene muchos beneficios para la salud que van de la mano con una vida saludable que promueva un buen sue\u00f1o. Reduce el estr\u00e9s, mejora la concentraci\u00f3n y aumenta la inmunidad<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Puedes meditar tan seguido como quieras. Si no tienes tiempo para una sesi\u00f3n m\u00e1s larga, intenta meditar 15 minutos por la ma\u00f1ana o por la noche. Y si se te hace dif\u00edcil, intenta con una meditaci\u00f3n guiada a trav\u00e9s de podcasts. Tambi\u00e9n podr\u00edas unirte a un grupo de meditaci\u00f3n una vez a la semana para mantener la motivaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Soluci\u00f3n n\u00ba 2: Encuentra un mantra y rep\u00edtelo<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Si sientes angustia por las noches y eso no te permite dormir bien, repetir un mantra o una afirmaci\u00f3n positiva varias veces puede ayudar a concentrar y calmar la mente<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

Los investigadores de un estudio de 2015Trusted Source ense\u00f1aron a mujeres sin hogar a repetir un mantra en silencio a lo largo del d\u00eda y antes de dormir y, luego de una semana, las participantes que continuaron usando el mantra redujeron considerablemente sus niveles de insomnio.<\/p>\n\n\n\n

Elige un mantra que guste. Debe ser una afirmaci\u00f3n sencilla y positiva en tiempo presente. Un buen mantra te ayudar\u00e1 a concentrarte largamente el sonido, eso te relajar\u00e1 y permitir\u00e1 conciliar el sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

Canta el mantra mentalmente o en voz alta y conc\u00e9ntrate en las palabras. Vuelve a centrarte en el mantra cada vez que te distraigas. Si prefieres, puedes acompa\u00f1ar el canto con m\u00fasica. Recita el mantra cuantas veces quieras. Tambi\u00e9n puedes elegir otro mantra para utilizar durante el d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

Soluci\u00f3n n\u00ba 3: Considera el yoga<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Se ha demostrado que el yoga tiene un efecto positivo en la calidad del sue\u00f1o. Esta disciplina sirve para aliviar el estr\u00e9s, mejorar el funcionamiento f\u00edsico y potenciar la concentraci\u00f3n mental<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Elija un estilo que se centre m\u00e1s en la meditaci\u00f3n en movimiento o en la respiraci\u00f3n que en movimientos f\u00edsicos dif\u00edciles. Los movimientos lentos y controlados permiten mantenerse presente y concentrado. El yoga yin y el yoga reconstituyente son excelentes opciones.<\/p>\n\n\n\n

Esfu\u00e9rzate por hacer unas cuantas sesiones m\u00e1s largas cada semana, y al menos 20 minutos de pr\u00e1ctica diaria. Realizar las posturas antes de acostarte puede ayudarte a relajarte y desconectar.<\/p>\n\n\n\n

Si una postura no te parece adecuada, no la fuerces. Forzarla puede provocar lesiones. Es importante hacer lo que te siente bien a ti y a tu cuerpo, y eso var\u00eda de una persona a otra.<\/p>\n\n\n\n

Soluci\u00f3n n\u00ba 4: Haz ejercicio frecuentemente<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

El ejercicio mejora la salud en general. Puede mejorar tu estado de \u00e1nimo, darte m\u00e1s energ\u00eda, ayudar en la p\u00e9rdida de peso, y promover un mejor sue\u00f1o<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Realiza ejercicio moderado durante al menos 20 minutos al d\u00eda. Puedes a\u00f1adir entrenamiento de fuerza o aer\u00f3bico intenso unas cuantas veces por semana. Encuentra el momento del d\u00eda que tenga el efecto m\u00e1s positivo sobre su sue\u00f1o. Ojo, el ejercicio tambi\u00e9n activa la mente, as\u00ed es que ejercitarse muy tarde puede ser contraproducente si lo que quieres es descansar.<\/p>\n\n\n\n

Soluci\u00f3n n\u00ba 5: Masajes<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Si el masaje profesional no es una opci\u00f3n, un ser querido o incluso un automasaje pueden ser una buena alternativa. Deja que tu mente se concentre en los sentimientos y sensaciones del tacto mientras tu mente divaga<\/strong>. En internet est\u00e1 lleno de consejos y t\u00e9cnicas.<\/p>\n\n\n\n

Soluci\u00f3n n\u00ba 6: Magnesio<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

El magnesio puede ayudar a relajar los m\u00fasculos y aliviar el estr\u00e9s<\/strong>. Los hombres pueden tomar hasta 400 mg diarios, y las mujeres hasta 300 mg diarios en dosis divididas durante el d\u00eda. No debes tomar todos los d\u00edas, es mejor que el cuerpo descanse. Parte con dosis peque\u00f1as. Tambi\u00e9n puedes a\u00f1adir una taza de magnesio al ba\u00f1o de la noche para que se absorba a trav\u00e9s de la piel.<\/p>\n\n\n\n

Ojo que puede presentar efectos secundarios como problemas estomacales e intestinales. Te sugerimos consultar a tu m\u00e9dico, sobre todo si es que tomas alg\u00fan medicamento diario.<\/p>\n\n\n\n

Soluci\u00f3n n\u00ba 7: Aceite de lavanda<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

La lavanda se utiliza para mejorar el estado de \u00e1nimo, reducir el dolor y favorecer el sue\u00f1o<\/strong>. Se cree que tomarla por v\u00eda oral es m\u00e1s eficaz.<\/p>\n\n\n\n

Toma de 20 a 80 mg de lavanda por v\u00eda oral cada d\u00eda, o sigue las instrucciones. Puedes a\u00f1adir aceite esencial de lavanda a un difusor o rociarlo sobre la almohada. El t\u00e9 de lavanda o una crema corporal antes de dormir pueden ser de gran ayuda.<\/p>\n\n\n\n

Soluci\u00f3n n\u00ba 8: Melatonina<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

La melatonina sirve para inducir el sue\u00f1o y mejorar la calidad de descanso<\/strong>. En general, se puede utilizar con seguridad durante periodos cortos de tiempo.<\/p>\n\n\n\n

Toma de 1 a 5 mg entre 30 minutos y dos horas antes de irte a dormir. Utiliza la dosis efectiva m\u00e1s baja posible, ya que dosis m\u00e1s altas pueden causar efectos secundarios como depresi\u00f3n, mareos, dolores de cabeza, irritabilidad, calambres estomacales hasta insomnio.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfBuscas m\u00e1s alternativas?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Si los cambios en el estilo de vida no funcionan, el m\u00e9dico puede sugerir terapia conductual.<\/p>\n\n\n\n

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  • Terapia conductual<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    La terapia conductual puede ayudarle a desarrollar h\u00e1bitos que mejoren la calidad de su sue\u00f1o. Tu terapeuta trabajar\u00e1 contigo en averiguar qu\u00e9 est\u00e1 influyendo negativamente en tus patrones de sue\u00f1o. Esto suele tener mejores resultados a largo plazo que la medicaci\u00f3n sola.<\/p>\n\n\n\n

    Un plan de tratamiento cognitivo-conductual puede incluir: restricci\u00f3n del sue\u00f1o, terapia de relajaci\u00f3n, educaci\u00f3n sobre la higiene del sue\u00f1o, programaci\u00f3n del sue\u00f1o, control de est\u00edmulos.<\/p>\n\n\n\n

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    • \u00bfCu\u00e1ndo debo ir donde un especialista?<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      Si tus s\u00edntomas persisten durante m\u00e1s de unas semanas o empeoran, consulta a un m\u00e9dico. El insomnio persistente puede ser el resultado de un problema de salud subyacente.<\/p>\n\n\n\n

      No lo tomes a la ligera, si no se tratan, los trastornos del sue\u00f1o pueden aumentar el riesgo de padecer ansiedad, depresi\u00f3n, insuficiencia cardiaca, hipertensi\u00f3n y abuso de sustancias.<\/p>\n\n\n\n

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      • Perspectiva<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

        En muchos casos, realizar cambios positivos en su estilo de vida puede aliviar el insomnio. El insomnio poco frecuente suele durar unos d\u00edas o semanas. En los casos m\u00e1s graves, puede durar tres meses o m\u00e1s. Si tus s\u00edntomas persisten durante m\u00e1s de unas semanas, consulta a un m\u00e9dico.<\/p>\n\n\n\n

        Una buena idea es tener un plan para cuando no puedas dormir en vez de seguir intent\u00e1ndolo. Quiz\u00e1 te sirva pensar en relajarte sobre la cama sin dormir, trasladarte a otro lugar para distender o en definitiva levantarte y hacer algo productivo con tu tiempo. Piensa en lo que mejor te funcione.<\/p>\n\n\n\n

        Otra recomendaci\u00f3n es llevar un diario del sue\u00f1o para identificar los factores que contribuyen a tu insomnio. Para eso, anota tu rutina nocturna; lo comiste, los medicamentos tomaste o incluso qu\u00e9 pensamientos tuviste puede darte indicios para resolver el problema y volver a descansar.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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